Hintere Schulter Übungen: Stärken Sie Ihre Hinteren Deltamuskeln

Die hinteren Schultern, auch als hintere Deltamuskeln bekannt, spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesamtstabilität, Haltung und Leistung in vielen Sportarten. Viele Menschen konzentrieren sich auf die Entwicklung der vorderen Schultern und der Brustmuskulatur, während die hinteren Schultern oft vernachlässigt werden. Das kann zu muskulären Ungleichgewichten führen und möglicherweise sogar Verletzungen verursachen. Laut einer Studie haben mehr als 50 % der Menschen, die regelmäßig trainieren, Schwierigkeiten mit der Stabilität ihrer Schultern, was oft auf eine Schwäche in den hinteren Deltamuskeln zurückzuführen ist. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Übungen Sie in Ihr Training integrieren können, um Ihre hinteren Schultern zu stärken.

In den kommenden Absätzen werden wir die besten Übungen für die hinteren Schultern erkunden, deren korrekte Ausführung besprechen und Tipps geben, wie Sie diese in Ihre Trainingsroutine einbauen können. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, diese Übungen helfen Ihnen dabei, eine starke und ausgeglichene Schulterpartie aufzubauen.

Warum sind Übungen für die hinteren Schultern wichtig?

Die hinteren Schultern sind für die Stabilität und das Funktionieren des gesamten Schultergelenks unerlässlich. Sie helfen nicht nur bei der Hebung und Bewegung von Gewichten, sondern sind auch für die Haltung wichtig. Ein starkes hinteres Schultermuskel-Setup kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, da es die Schulterblätter zieht und die richtige Ausrichtung aufrechterhält.

Vorteile einer starken hinteren Schulter

• Verbesserte Haltung: Eine starke hintere Schulter trägt dazu bei, die Schultern zurückzuhalten und die Wirbelsäule korrekt auszurichten.
• Verletzungsprävention: Starke hintere Schultern können Verletzungen an den Schultern und im oberen Rücken verhindern.
• Leistungssteigerung: In vielen Sportarten benötigen Sie eine starke hintere Schulter, um effizienter zu bewegen.

Die besten Übungen für die hinteren Schultern

1. Butterfly Reverse

Diese Übung zielt direkt auf die hinteren Deltamuskeln ab und ist eine großartige Möglichkeit, Stärke aufzubauen.

Ausführung:

• Setzen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander.
• Öffnen Sie die Arme zur Seite, während Sie die Ellbogen leicht beugen.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

2. Einarmige vorgebeugte Ruderzüge

Diese Übung verbessert sowohl die Rücken- als auch die Schulteraufrichtungen, ideal für eine umfassende Entwicklung.

Ausführung:

• Stellen Sie sich mit einem Knie auf eine Bank und beugen Sie sich mit dem anderen Arm nach vorne.
• Ziehen Sie das Gewicht zum Körper, um die hintere Schulter zu aktivieren.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

3. Face Pulls

Face Pulls sind eine hervorragende Methode, um die hinteren Deltamuskeln, die Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln zu stärken.

Ausführung:

• Verwenden Sie ein Seilzuggerät, stellen Sie sich in Abstand zu dem Gerät auf.
• Ziehen Sie das Seil auf Ihr Gesicht zu, wobei die Ellenbogen hoch gehalten werden.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

4. Dumbbell Rear Delt Flys

Diese Übung hilft, das Muskelequilibrium durch die Stärkung der hinteren Schultern herzustellen.

Ausführung:

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien auf.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich leicht vor.
• Öffnen Sie die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe.
• Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.

5. T-Bar Ruderzug

Diese Übung ist effektiv für die Oberkörpersymmetrie und schult den gesamten Rücken, einschließlich der hinteren Schultern.

Ausführung:

• Stellen Sie sich an eine T-Bar und greifen Sie die Griffe.
• Ziehen Sie das Gewicht zu Ihrem Bauch und lassen Sie den Rücken gerade.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Tipps zur Integration der Übungen in Ihr Training

Es ist wichtig, einem strukturierten Trainingsplan zu folgen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Kombinieren Sie die Übungen für die hinteren Schultern mit Ihrer bestehenden Schulter- oder Rückentrainingseinheit.

Optimaler Trainingsplan

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining, um die Schultern vorzubereiten.
• Führen Sie 2-3 Übungen für die hinteren Schultern pro Trainingseinheit durch.
• Variieren Sie die Übungen wöchentlich, um Anreize zu schaffen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie auch die vorderen Schultern und den gesamten Oberkörper trainieren, um ein ausgewogenes Verhältnis zu fördern.

Schlussgedanken

Die Stärkung der hinteren Schultern ist für alle, die eine starke, funktionale Körperhaltung aufrechterhalten möchten, unerlässlich. Diese Übungen sind nicht nur praktisch, sondern können auch in fast jedes Trainingsprogramm integriert werden. Investieren Sie Zeit in Ihre hinteren Schultern, und Sie werden die Vorteile in Ihrer allgemeinen Gesundheit und Fitness spüren.

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Starten Sie noch heute mit Ihrem Training für die hinteren Schultern und erleben Sie, wie sich Ihre Stabilität und Kraft verbessert!